主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能降血脂、控血压，营养不输牛肉

鹰嘴豆，这个对许多人来说可能稍显陌生的食物，近年来在健身和养生领域的食谱中出现的频率日益增高。

如果您还没有尝试过，非常推荐您一试。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分出众。

富含蛋白质，膳食纤维含量高，脂肪含量低

营养价值可与肉类媲美

1. 蛋白质含量突出 干鹰嘴豆的蛋白质含量达到每100克21.2克，即使是煮熟后，每100克也含有8.86克蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。虽然牛肉的蛋白质含量略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面另有优势。

   鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同类。通常情况下，这类杂豆的蛋白质质量并非最优，主要提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆是个例外，它提供的是优质植物蛋白，其品质可以与黄豆及肉类相提并论。这主要归功于鹰嘴豆蛋白质中包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例协调，利用率高。

2. 膳食纤维丰富，脂肪含量较低 除了蛋白质含量不俗，鹰嘴豆相比红肉的另一优势在于其高膳食纤维含量和低脂肪含量（且脂肪质量优）。

   相较于几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克11.6克（煮熟后为每100克7.6克），在膳食纤维方面优势显著。这对于希望通过增加膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人群来说，是更理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是很好的零食替代品。

   此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克2.59克，低于牛肉的每100克4.2克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这优于以饱和脂肪酸为主的牛肉。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，在适量摄入的情况下，对血脂控制有利。

作为主食的替代选择，更显健康

鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：

1. 低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数较低，仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55即为低升糖指数）。

   这使得鹰嘴豆成为血糖或体重管理人群的优选。

2. 钾含量较高 相较于普通主食，鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，煮熟后每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克30毫克）和煮面条（每100克15毫克）的钾含量。

   高血压患者适量摄入鹰嘴豆，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。

3. 矿物质和B族维生素含量丰富 作为杂豆一员，鹰嘴豆与红豆、绿豆等一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于经常食用快餐和细粮的现代人而言，通过鹰嘴豆或其他杂粮补充适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。

   考虑到鹰嘴豆仍属杂豆，以提供碳水化合物为主，因此可以将其作为部分主食的替代，例如用1两鹰嘴豆替换等量大米饭。这样做既能补充膳食纤维，又能提供优质蛋白，有益于健康和体重控制。

鹰嘴豆的美味吃法

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后质地绵密丝滑，并带有浓郁的坚果香气，口感类似核桃、花生、榛果等油脂类坚果。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料，常搭配皮塔饼、蔬菜和肉类食用。

如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如胡萝卜条、芹菜条等。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下做法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简单的做法之一。将鹰嘴豆提前一晚洗净并用清水浸泡至少6～7小时以上。煮熟后，放入料理机中。可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和橄榄油，以及盐、胡椒或辣椒等调味料，打成细腻的鹰嘴豆泥。

   制作好的鹰嘴豆泥可存放在密封罐中冷藏，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆加水后，可以制成豆浆。也可与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感丝滑浓郁，风味独特。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入压力锅煮制杂粮粥。煮好的鹰嘴豆口感绵密，类似板栗，适合老人和小孩食用，全家皆宜。

4. 五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆，加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。

   煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小食或充饥零食。也可作为下酒菜，替代部分传统肉类零食。

另外，在新疆地区，除了烤肉和大盘鸡，您还可以品尝到各种鹰嘴豆美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，展现了当地人民的创意吃法。